איך לרדת במשקל יעיל

אמנם קיימות אינסוף דיאטות, תוספי תזונה ותכניות להחלפת ארוחות הטוענות להבטחת ירידה מהירה במשקל, אך לרובן אין כל הוכחה מדעית. יש, עם זאת, כמה אסטרטגיות המגובות על ידי מדע שיש להן השפעה ניהול משקל.

אסטרטגיות אלה כוללות פעילות גופנית, מעקב אחר צריכת קלוריות, צום לסירוגין והפחתת מספר הפחמימות בתזונה.

במאמר זה אנו רואים חמש שיטות יעילות של הרזיה

1.מנסה לצום לסירוגין

"צום לסירוגין" לא אומר שלא לוקחים אוכל בכלל. צום לסירוגין הוא תנאי מוקדם להבטחת השיטה בריאה ואינה פוגעת בגוף. צום לסירוגין צריך להתבצע באופן קבוע בצום לסירוגין, עם מעט או ללא קלוריות בתקופת הצום, ודיאטה רגילה בתקופה שאינה צום.

מתכונים כלליים לדיאטה אני ממליץ לא יותר משלושה חודשים. הראשונה היא דיאטה דלת קלוריות ארוכת טווח, שעשויה להשפיע על חילוף החומרים הבסיסי של הגוף. יש גם מתכון קבוע ארוך טווח, שקל לייצר עמידות לגוף, ולא בהכרח טוב להמשיך לאכול. אך צום לסירוגין 5: 2, 5 ימים מהם דיאטה בחינם, כך שהוא יכול לשמש דיאטה ארוכת טווח. בין אם תרצו לרדת במשקל או לאחד את התוצאות של הרזיה, מערכת הכללים הזו מאוד יעילה!

2. מנסים מכונת לרדת במשקל

כידוע לכולנו, פעילות גופנית יכולה לצרוך קלוריות. כאשר אנו צורכים יותר מדי קלוריות והגוף אינו יכול לספוג קלוריות אלו, קלוריות אלו מומרות לשומן ומשמשות כאנרגיה מאוחסנת. לכן, הכי הרבה דרך יעילה לצרוך שומן זה לצרוך את הקלוריות האלה.

פעילות גופנית היא דרך יעילה ל לרדת במשקל, אך עבור אנשים שמנים, קשה מאוד לעמוד בזה. לכן, אנו יכולים למצוא שיטות אחרות להחלפת פעילות גופנית. לרדת במכונה יכול להחליף אותו ביעילות. זה יכול להשיג את המטרה של הרזיה, ההשפעה טובה יותר.

3.מעקב אחר הדיאטה שלך

אם מישהו רוצה לרדת במשקלעליהם להיות מודעים לכל מה שהם אוכלים ושותים בכל יום. הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא לרשום כל פריט שהם צורכים, ביומן או במעקב אחר מזון מקוון.

החוקרים העריכו בשנת 2017 כי יהיו סוף סוף השנה 3.7 מיליארד הורדות של אפליקציות בריאות. מתוכם יישומים לדיאטה, פעילות גופנית ו הרזיה היו מהפופולריים ביותר.

קיצוץ בסוכר ופחמימות מזוקקות & אוכלים הרבה סיבים

במידת האפשר, אנשים צריכים להחליף אוכל מעובד וסוכר באפשרויות בריאות יותר. החלפות אוכל טוב כוללות:

• אורז מלא, לחם ופסטה במקום הגרסאות הלבנות
• פירות, אגוזים וזרעים במקום חטיפים עתירי סוכר
• תה עשבים ומים חדורי פירות במקום סודה עשירה בסוכר
• שייקים עם מים או חלב במקום מיץ פירות

סיבים תזונתיים מתארים פחמימות צמחיות שלא ניתן לעכל במעי הדק, בניגוד לסוכר ועמילן. הכללת שפע של סיבים בתזונה יכולה להגביר את תחושת המלאות, מה שעלול להוביל ל ירידה במשקל.

מזונות עשירים בסיבים כוללים:

• דגני בוקר מדגנים מלאים, פסטה מחיטה מלאה, לחם דגנים, שיבולת שועל, שעורה ושיפון
• פירות וירקות
• אפונה, שעועית וקטניות
• אגוזים וזרעים

4.קבלת שנת לילה טובה

מספר גדול של חוקרים הראו שפחות מ-5-6 שעות שינה בלילה קשורות לשכיחות מוגברת של השמנת יתר.

שינה מספקת חשובה מאוד לקידום חילוף החומרים בגוף, ולגוף עצמו אין הרבה קלוריות במהלך צום לסירוגין.

חוקרים הראו כי חוסר שינה או איכות ירודה יכולים להאט את תהליך המרת הקלוריות בגוף לאנרגיה, כלומר מטבוליזם. כאשר חילוף החומרים אינו יעיל, הגוף עלול לאגור אנרגיה שאינה בשימוש כשומן. בנוסף, מחסור בשינה יגביר את ייצור האינסולין והקורטיזול, מה שיקדם גם את אחסון השומן.

כמה זמן מישהו ישן משפיע גם על ויסות הורמוני בקרת התיאבון לפטין וגרלין. במהלך השינה, הלפטין שולח אות שובע למוח. לכן עלינו להקפיד על שינה מספקת ולמנוע אובדן אנרגיה.

5.ניהול רמות הלחץ שלך

לחץ מעורר שחרור הורמונים כמו אדרנלין וקורטיזול, שמקטינים בתחילה את התיאבון כחלק מתגובת הקרב או התגובה של הגוף.

עם זאת, כאשר אנשים נמצאים בלחץ מתמיד, קורטיזול יכול להישאר בזרם הדם זמן רב יותר, מה שיגביר את התיאבון שלהם ועלול לגרום להם לאכול יותר.

קורטיזול מציע את הצורך להשלים את מאגרי התזונה בגוף מהדלק המועדף (פחמימה).

אינסולין מעביר אז את הסוכר מפחמימות מהדם לשרירים ולמוח. אם האדם אינו משתמש בסוכר זה במאבק או בטיסה, הגוף יאחסן אותו כשומן.

החוקרים מצאו כי יישום תוכנית התערבות לניהול מתח של 8 שבועות הביא לירידה משמעותית במדד מסת הגוף (BMI) של ילדים ומתבגרים הסובלים מעודף משקל והשמנה.

כמה שיטות לניהול מתח כוללות:

• יוגה, מדיטציה, סידור
• טכניקות נשימה והרפיה
• בילוי קצת בחוץ, למשל הליכה או גינון